Wielu ludzi spędza cały dzień siedząc, co niestety może mieć negatywny wpływ na ich plecy. Niemniej jednak w pracy, na uczelni lub w biurze nie da się uniknąć długotrwałego siedzenia. W tym przewodniku przedstawiamy kilka porad i trików, które pomogą zapobiec problemom, w tym bólom pleców.
Jaka pozycja siedzenia jest najzdrowsza?
Należy zawsze siedzieć w pozycji wyprostowanej, ponieważ pomaga to zmniejszyć siły oddziaływania grawitacji na ciało. Kręgosłup zachowuje naturalny kształt litery S i jest równomiernie obciążany, a jednocześnie mięśnie pleców są wzmacniane.
Oznacza to, że pracownicy biurowi lub uczniowie powinni siedzieć wyprostowani, z lekko nachylonym miednicą i lekko opadającymi udami, tworząc kąt otwarty między 45 a 60 stopni. Głowę należy unosić do tyłu, aby również kręgosłup szyjny był prosty.
Należy również pamiętać, aby od czasu do czasu zmieniać pozycję. Nawet dobra pozycja siedzenia przez długi okres czasu może stwarzać jednostronne obciążenie, dlatego ważne jest, aby regularnie zmieniać pozycję. Należy również unikać opierania się na łokciach, ponieważ to może wywierać duży nacisk na krążki międzykręgowe.
Dbaj o postawę także w czasie wolnym
Jeśli w pracy lub na uczelni utrzymujesz właściwą postawę, to niestety może być trudno utrzymać ją w czasie wolnym. Wiele sof i innych miejsc do siedzenia nie jest zaprojektowanych tak, aby długo na nich siedzieć – automatycznie prowadzi to do nieprawidłowej postawy. Jednak istnieją producenci, takie jak Kautsch.com, którzy mają inny podejście.
Tacy producenci pozwalają na dokładną konfigurację sofy, aby zapewnić wygodę. Ponadto oferują one poduszki pod plecy do użytku na kanapie, które umożliwiają utrzymanie prawidłowej postawy. Dzięki nim kręgosłup pozostaje w naturalnym kształcie, a postawa nie musi być stale kontrolowana.
Regularne przerwy ruchowe są zdrowe
W pracy lub w czasie wolnym warto wykorzystać każdą okazję, aby zrobić sobie krótką przerwę ruchową. Jeśli przychodzi telefon, nie zostawaj przy biurku – chodzenie podczas rozmowy pozwoli na ruch. Warto również rozważyć zakup biurka stojącego, które może skutecznie zapobiegać problemom związanych z długotrwałym siedzeniem.
Ponadto ważne jest, aby regularnie wykonywać małe ćwiczenia. Przez 10 sekund można złożyć ręce za głową, jednocześnie prostując kręgosłup piersiowy i wyciągając nogi. Takie rozciąganie pomaga zapobiec bólom pleców i napięciom mięśniowym.
Dodatkowo warto zaplanować dzień tak, aby był jak najbardziej aktywny. Wybierając schody zamiast windy, możesz pomóc swojemu kręgosłupowi i nawiązywać bezpośredni kontakt z kolegami zamiast dzwonić czy pisać e-maile. Również unikaj trzymania dokumentów czy innych przedmiotów w zasięgu ręki – to zmusza do częstszych wstawanie od biurka.
Aktywność fizyczna po pracy lub szkole może również pomóc w wzmocnieniu mięśni pleców, zachowaniu prawidłowej postawy i ogólnym poprawieniu kondycji fizycznej i psychicznej. Jeśli dodatkowo dbasz o warunki w czasie wolnym, na przykład posiadając wygodną sofę lub używając poduszki pod plecy, może to znacząco pomóc.
