Jakość snu ma ogromne znaczenie dla ludzi, ponieważ wpływa nie tylko na rozpoczęcie nowego dnia, ale także na zdrowie fizyczne i psychiczne. Jednak „dobry sen” nigdy nie jest przypadkiem, ponieważ badania wyraźnie pokazują, że sen można poprawić, zmieniając nawyki snu.
Dopasowanie higieny snu
Termin „higiena snu” jest nieco mylący, ale odnosi się do wszystkich działań, które można podjąć w ciągu dnia, aby móc spać głębiej w nocy. Dla wielu osób poprawa snu oznacza znaczne zmiany w nawykach.
Alkohol, papierosy (a dokładniej nikotyna), herbata i inne pobudzające środki, w tym kawa, mogą pogorszyć sen. Dlatego ważne jest, aby unikać ich na co najmniej dwie do czterech godzin przed snem. W tym czasie, a przynajmniej godzinę przed snem, światło powinno być stłumione, a w ogóle należy unikać niebieskiego światła (co oznacza, że nie należy korzystać z telewizora, smartfona ani tabletu).
Równie istotna jest odpowiednia temperatura w sypialni, ponieważ zbyt zimno lub zbyt ciepło może zakłócić sen. Optymalna temperatura w sypialni według badań wynosi 18 stopni Celsjusza. Środowisko sypialne powinno być ciemne i ciche, dlatego minimalistyczna sypialnia bez dodatkowych przedmiotów czy mebli jest najlepszym rozwiązaniem.
Wsparcie dla snu za pomocą suplementów
Aby poprawić sen w sposób naturalny, można sięgnąć po suplementy diety. Mogą to być na przykład krople zawierające hormon snu melatoninę, GABA (kwas gamma-aminomasłowy), lawendę i wiele innych naturalnych składników. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy mają trudności z zasypianiem.
Szczególnie hormon snu melatonina może być konieczny do suplementacji w starszym wieku, ponieważ jego produkcja maleje wraz z wiekiem. Dlatego też melatonina jest dostępna jako dodatek w różnych produktach, ale można ją również kupić osobno. Najczęściej skuteczne są produkty zawierające kombinację witaminy B6 (witaminy antystresowej), GABA i melatoniny.
Dla wielu osób suplementacja jest częścią wieczornej rutyny. N-acetylocysteina, zwana także NAC, jest popularnym suplementem diety, który może pomóc w przypadku łamliwych włosów, paznokci lub suchej i szorstkiej skóry.
Cisza przed snem
Sen może być zakłócony także przez hałas, zwłaszcza w okolicach ruchliwych dróg. Okna powinny być zamknięte, a do uszu można włożyć zatyczki, aby zmniejszyć poziom hałasu. Hałas może znacząco wpłynąć na ciśnienie krwi, puls i częstotliwość oddechu, co może prowadzić do bezsenności lub niskiej jakości snu.
Należy także unikać hałasu już przed snem, ponieważ hałas (na przykład od gier komputerowych lub koncertu) może działać pobudzająco, co może spowodować, że zasypianie zajmie dłużej lub że myśli będą krążyć, co z kolei może prowadzić do stresu. Godzinę lub dwie przed snem lepiej jest czytać książkę niż oglądać film lub grać na komputerze.
Unikanie drzemek w ciągu dnia
Drzemki w ciągu dnia mogą przynieść więcej energii, ale zazwyczaj powodują dokładnie odwrotny efekt: utrudniają zasypianie wieczorem. Osoby, które regularnie drzemią w ciągu dnia, mogą mieć trudności z zasypianiem w nocy. Alternatywą może być krótka drzemka trwająca około 10 minut, która może dać nawet więcej energii niż dłuższy sen nocny.
